ABC das Vitaminas

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VITAMINAS:
A:
Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a visão normal e pele, para adequado metabolismo de ferro. ajuda a fortalecer as membranas mucosas do nariz e da garganta. Repara as células, regula as glândulas sebáceas, estimula a imunidade aumentando a resistência as infeções e protege os olhos (ovos, agrião, couves, espinafres, mangas, papaias e tomates, produtos lácteos na manteiga) óleo de fígado bacalhau, cenoura, batata-doce, gemas de ovo. peixe gordo, fígado, pimento vermelho, ameixa pêssego, alperce, meloa, nabo, abobora, alface, alho francês, grelos de nabo, pimento, diospiro

B: 
contribuem e facilitam a obtenção de energia. unhas e cabelo
ovos, amêndoas, avelas, amendoins, vegetais escuros, lentilhas, feijão preto, levedura de cerveja, laranjas, 

B1 (tiamina):
Produz energia e suporta a função digestiva e sistema nervoso, importante na normal função psicológica, fortalece o coração e é utilizada no caso de algumas doenças cardíacas
cereais integrais, feijão, frutos secos, ementes legumes, fígado, gemas de ovo, leite e levedura de cerveja

B2 (riboflavina):
auxilia na produção de energia, previne alguns problemas de visão, ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
Importante para manter as mucosas os glóbulos vermelhos e a pele normais
favorece a reprodução celular e funcionamento do sistema nervoso.
leite. queijo, iogurte, fígado, carne de vaca, peixe, pão cereais integrais, ovos, levedura de cerveja, abacate.

B3 ( niacina):
auxiliar na produção de energia, funcionamento do sistema nervoso, melhora os sintomas relacionados com estados depressivos e de fadiga, mantem as mucosas e pele normais
Repara o ADN celular
carne, peixe, frutos secos, cereais integrais, levedura de cerveja, ovos

B5 (acido pantotenico):
vitamina antisstress
Redução do cansaço e da fadiga e ajuda a um desempenho mental normal. Contribui para o normal metabolismo produtor de energia e normais das hormonas esteroides da vitamina D
Mantem a pele jovem e o cabelo forte com a sua cor natural.
carnes, fígado, vegetais, frutos secos, levedura de cerveja, leite, cereais integrais

B6:
auxilia na produção de energia e na redução do cansaço e da fadiga, ajuda no sistema nervoso.
Previne doenças cardiovasculares, importante para o sistema imunitário e participa na regulação da atividade hormonal
Regula o sono, o humor e o apetite, previne a secura da pele,
(peixe, aves, carne, grão, batata, abacate, banana, fígado, salmão, frango, ameixa, avela, castanhas, tomate e espinafres, frutos secos, cereais integrais, levedura de cerveja)

B7:
Nutre as suprarrenais suporta a pele e o cabelo

B8 (biotina):
promove a saúde do cabelo, mucosas e pele, participa no metabolismo produtor de energia e dos macronutrientes. ajuda no funcionamento do sistema nervoso e da função psicológica.
fígado, soja, frutos secos, cereais, ovos

B9 (acido fólico):
Essencial para uma gravidez saudável, permite uma divisão celular correta: muito importante no desenvolvimento nervoso do feto, para prevenir defeitos congénitos.
útil na função psicológica, podendo ajudar em casos de depressão. auxilia na produção de energia e na redução do cansaço e da fadiga
Participa no metabolismo da homocisteína e na síntese dos aminoácidos. importante para o sistema imunitário
legumes verdes, feijões, cereais, levedura cerveja, cenoura, carne, gema de ovo, peixe gordo, alperce.

B12:
Contribui para o normal funcionamento dos sistemas imunitário, nervoso e função psicológica, ajudando em casos de depressão. vital no processo de divisão celular.  Ajuda na redução do cansaço e da fadiga, 
diminui o risco de doenças cardiovasculares, cérebro. saúde da pele, unhas e cabelo (alimentos fortificados ou suplementos- como alguns iogurtes de soja, leites vegetais e cereais de pequeno-almoço), levedura nutricional, levedura de cerveja, ostras, sardinhas e outros peixes, ovos. fígado, carne e queijo

C:
aumenta a imunidade, reduz os sintomas da constipação e encurta a sua duração. Antioxidante.
Essencial para a produção de colagénio (para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos, ossos, cartilagens, gengivas e pele) e elastina, importantes para a pele, cabelo e unhas. Promove a imunidade e melhora o metabolismo. Contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis, bom funcionamento do sistema nervoso e sistema imunitário, para aumentar a absorção do ferro. Ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
Citrinos, Batata, brócolos, laranja, morangos, pimentão vermelho, tomate, toranja, limão, tangerina, kiwi, couve-roxa, pimentos, goiaba, papaia, manga, framboesa, espinafres, grelos, nabiças, agrião, melão, nectarina, morangos, salsa, legumes de folha verde-escura.

D:
chamada vitamina do sol
Funções hormonais, regula a imunidade (prevenção de gripes e constipações) sendo importante para a fixação do cálcio e fosforo.
Sintomas da falta de vitamina D: sentir-se triste, ter dores nos ossos, fraco, suar mais do que o normal, problemas intestinais.
Contribui para a normal absorção/utilização do cálcio e do fosforo, ajudando na manutenção de ossos e dentes saudáveis e normal funcionamento muscular. Exposição solar dos braços e das pernas durante 5 a 30 minutos entre as 10 e as 15 horas, duas vezes por semana é o suficiente para prevenir a deficiência da vitamina D. Nos alimentos peixe gordo, lacticínios, Gema ovo, atum/sardinha e cavala enlatada, cogumelos, salmão fresco, cogumelos shitake, óleo fígado de bacalhau, manteiga.

E:
poderoso antioxidante lipossolúvel, defende radicais livres, suporta os níveis de glutationa e mantem bons níveis de glóbulos vermelhos, benéficos para a cicatrização da pele. Prevenção de doenças cardiovasculares e retardar os efeitos do envelhecimento
(abacate, amêndoa, amendoim, avela, azeite, cenoura crua, espinafres cru, frutos secos, leguminosas e óleo girassol, gérmen de trigo, soja, azeite, pistachos, espargos e conservas em azeite ou óleo, sementes, legumes de folha verde, cereais integrais, gema ovo, nozes, avelas)

K:
importante para a coagulação do sangue, fortalece os vasos sanguíneos e previne varizes. ajuda na formação de ossos fortes e prevenção da osteoporose.
 Agrião cru, alface crua, brócolos, couve, espinafres, legumes de folha verde, acelga, pistácios, óleos vegetais, carnes, ovos e lacticínios

Acido fólico:
ver a vitamina B9
Contribui para a normal função psicológica e funcionamento do sistema imunitário, redução do cansaço e fadiga.

BETACAROTENO:
precursor da vitamina. A, 
agrião, brócolos, cenoura, espinafres, manga, melão, pêssego, salsa, folhas verde-escuras em geral, pimento vermelho, batata doce, coube lombarda, abobora.

COLINA:
pertence a família das vitaminas do complexo B, exerce proteção hepática e melhora a saúde do sistema nervoso. ovo, bacalhau, couve Bruxelas, manteiga de amendoim.

INOSITOL:
pertence a família das vitaminas do complexo B, protege os rins, fígado e o coração. Essencial á transmissão neurológica. laranja, melão e pão.

LICOPENO:
dá a cor avermelhada a alimentos como o tomate, melancia, goiaba

LUTEINA:
pode ser ingerida através de espinafres, pimentos vermelhos, gema de ovo, abacate, aipo, brócolos, salsa repolho, abobora e mostarda.

MINERAIS
CALCIO:
mantem os ossos, cabelo e unhas saudáveis, acalma o sistema nervoso. Brócolos, couve, espinafres, feijão branco, tofu, sardinha, sesamo,  agrião, atum, aveia, camarão, chocolate, erva doce, alfafa, iogurtes de soja, leites vegetais fortificados, figos secos, amêndoas, grão-de-bico, nabos, couve-galega.

COBRE:
enquanto co-fator do enzimático superóxido desmutase, tem um papel antioxidante por proteger as células dos efeitos tóxicos dos radicais livres, participa na formação de enzimas, proteínas e neurotransmissores cerebrais, facilitando a fixação de cálcio e de fosforo, melhora a saúde óssea e a do tecido conjuntivo importante para o sistema nervoso auxiliar na produção de melamina para a pele
 frango, peru, peixe, marisco, ostras, molúsculos, vísceras (fígado, cérebro, etc.), cereais integrais, verduras hortaliças, batatas, cogumelos, sementes, nozes e outros frutos secos,

CROMIO:
mantem os níveis de glicose saudáveis. banana, brócolos, batata, maça com casca

FERRO:
Essencial para a produção de glóbulos vermelhos no sangue, oxigenação celular e produção de energia. A vitamina C melhora a absorção do ferro. Ameixa seca, atum enlatado, batata cozida com pele castanha caju, ostras, lentilhas, uva passa, tofu, feijões, grão-de-bico, vegetais de folha verde, espinafres, frutos secos (damasco, figo, uva), salsa, pistachos, amêndoas, avelas, pinhos, sementes (abobora, girassol, linhaça), tahine,

POTÁSSIO:
Contribui para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso e ajuda na manutenção de uma pressão arterial normal. Equilíbrio dos eletrólitos, mantem o PH do organismo equilibrado. abacate, abobora, aipo, ameixa seca, amêndoa, banana, batata, laranja, melão, sementes de girassol, tomate, passas de uva. Fruta rica em potássio (melão, banana), 1/2 copo feijão-branco tem 595 miligramas de potássio, batata-doce, este mineral ajuda a reduzir inchaço.

FIBRAS:
Rico em fibras, mantém a sensação de saciedade durante mais tempo e permitem que a glicose seja absorvida de maneira lenta e assim regulariza a libertação de insulina

FOSFORO:
Participa no normal metabolismo produtor de energia e tem um papel no normal funcionamento das membranas celulares. favorece o equilíbrio acido, base do organismo, exercendo efeito tampão, amêndoa, amendoim, lentilhas e ovo cozido.

FLUOR:
previne as caries dentarias e a osteoporose. chá camomila (flores), chá preto, chá verde, farinha milho, frango e uvas passa

GERMANIO:
aumenta a imunidade antiviral. alho.

IODO:
para o normal desenvolvimento cognitivo. Suporta a tiroide e regula o metabolismo. Algas, bacalhau, camarão, feijão branco, ovo cozido

LITIO:
mantem o equilíbrio nos estados de humor. Carnes, grãos e vegetais.

MAGNESIO:
Metabolismo específico da vitamina D,
Produtor de energia - redução do cansaço e da fadiga
Processo de divisão celular
Manutenção de ossos e dentes normais
Cumpre mais de 300 funções no organismo, salienta-se o relaxamento muscular e a saúde do sistema nervoso.
amêndoa, amendoim, avela, banana, beterraba, espinafres, feijão manteiga, linhaça

MANGANES:
participa no complexo enzimático superóxido desmutase, aumentando a capacidade antioxidante interna no organismo, melhora a eficácia das vitaminas c e complexo b, protege a mitocôndria garantindo a produção de ATP e fortalece os ossos e o tecido conjuntivo. tem efeitos anti-inflamatórios, benefícios em casos de tendinite, entorse, dores menstruais e artrite reumatoide. abacaxi, amêndoa, amendoim, chá preto, chá verde, batata-doce, arroz integral, nozes, cereais integrais, sementes de girassol, sésamo, farelo, gemem de trigo, gema de ovo, leguminosas, hortaliças de folha verde.

SELENIO:
atua sobre as células e as membranas celulares, desta forma reduz o desenvolvimento de doenças coronárias e inflamatórias bem como tumores na Pele, fígado, colon e mama. Mantem a elasticidade da pele, melhora o sistema imunitário. camarão, salmão, arroz integral, germe de trigo, alho, arroz integral, marisco, fígado de vaca, cebola, cogumelos, espargos. castanha do brasil, nozes, amêndoas, gema de ovo, feijão , farelo trigo

SODIO:
equilibra os eletrólitos promove a saúde dos nervos. amêndoa, azeite, cenoura, manga, pera, tomate.

ZINCO:
Diminui processos inflamatórios, forma colagénio, protege a próstata e melhora a espermatogénese. mineral que ajuda a melhorar as defesas do organismo, da saúde da pele, do sistema reprodutor, cicatrização de feridas, função e desempenho cerebral, crescimento. unhas e cabelo.Conversão da vitamina. A em retinol Amêndoa, amendoim, caju, caranguejo, feijão, feijão branco, grão bico, ostras, nozes, avelas, trigo integral, ervilhas, gema de ovo, salsa, fígado, enchidos, sardinhas algas, legumes, milho, cogumelos, cebola, alho, feijão verde, pevides. queijo, sementes de linho e abobora, pinhão, espargos.

Oxido nítrico: poderosa molécula é fundamental para o organismo Ex: as artérias podem endurecer aumentado a tensão arterial e risco de ataque cardíaco. A beterraba é um dos alimentos que aumenta a produção de oxido

POLIFENOIS
São substâncias antioxidantes que mais abundam na alimentação. desempenham um papel importante na prevenção das doenças cardiovasculares, atividade anti-inflamatórias, prevenção da obesidade, diabetes, vários tipos de cancro e doenças neuro degenerativas. Outros flavonoides (antocianinas, flavonas, flavonoides, flavononas, estão presentes em salsa seca, alecrim, amoras, ameixas negras, laranjas, morangos, uvas pretas, cebola crua, amêndoas, ervilhas maças com pele, bananas, espinafres, espargos, brócolos, tomate cereja, orégãos, feijão verde, mel, peras)

QUERCETINA:
potente flavonoide que tem efeitos benéficos na proteção cardiovascular e promove uma ação anticancerígena, antiviral anti-inflamatória. Previne igualmente úlceras, alergias, cataratas. maças, cebolas, chá verde, chá preto, vinho tinto, hortaliças, de folha verde.

RESVERATROL:
esta presente em algumas plantas e alguns vinhos tintos, normalmente em bagas azuis-escuras ou vermelhas como arandos vermelhos, mirtilos, groselhas, amoras, uvas pretas - é sintetizada na casca de uva e dai passa para o vinho.

PROCIANIDINA
atua como protetor contra o cancro, cardiopatias e acidente vascular cerebral.
cacau, vinho tinto, arando vermelho e maças vermelhas

PROTEINAS
feijões, grão-de-bico, ervilhas, tremoços, favas, lentilhas, produtos de soja, seitan, hambúrgueres vegetarianos, quinoa, amendoim, caju, pistacho, sementes de abobora.

OMEGA3:
Sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, óleo de linhaça, óleo de algas, óleo cânhamo, óleo colza e produtos de soja.

BROMELAINA:
extraída do ananas, parece reduzir os sintomas nasais, relacionados com as alergias.

PECTINA: 
tipo de fibra solúvel, que contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue
maçã, as membranas entre os gomos da laranja.

PREBIOTICOS:
Bananas, aveia, trigo, soja, alho, alho francês, espargos

PROBIOTICOS:
kefir, kombucha, churute, pickles, kimchi
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ABACATE:
vitamina E e B5, B7, fibra, potássio, carotenos, tocoferóis, fluxo de sangue para o cérebro, que por vezes ajuda a manter a mente em alerta e foco na concentração.

ABACAXI:
VITAMINA A, B1, B2, B3, B6; C, alem de sais minerais, potássio, sódio, fosforo, cálcio, ferro. rico em fibra e celulose (bom para funcionamento do intestino, contem bromelina uma enzima que produz propriedades anti-inflamatórias e ajuda a diminuir situações de edema ou retenção de líquidos.
Para saber se esta maduro, basta tirar uma das pétalas do centro da coroa, se sair com facilidade, esta pronto a comer

ABOBORA:
baixo teor energético e vários tipos de carotenoides e bioflavonoides, ferro, potássio, cálcio, magnésio, vitamina A, C e B, ; ómega-3 e 6,

AÇAI:
fibra, lípidos, fitoesterois, antioxidantes, cálcio, fosforo, ferro, tiamina, tocoferóis, vitamina A, C.
Pode ser usado em sumos, iogurtes, trufas energéticas.

ACELGA:
rica em fibra e agua, carotenoides, vitamina A e C e grupo B: acido fólico, fosforo, cálcio e potássio

AÇAFRAO DA INDIA:
especiaria obtida da raiz de curcuma longa, rica em curcumina, que exerce uma forte ação antioxidante. pode ter ação anti-inflamatória e de fortalecimento da imunidade

AÇÚCAR MASCAVADO:
contem cálcio, fosforo, potássio, magnésio, vitamina B1 e B2

AGRIÃO:
vitamina C, B,caroteno, ferro-útil na formação da hemoglobina, alivia dores de dentes, bom para crianças em crescimento, depurativo e diurético, diabetes,


AIPO:
Reduz o risco de AVC, tratamento da gota e reumatismo, cálcio e niacina, rico em fibra, vitamina grupo B e C, potássio, diurético

ALCACHOFRAS:
contribui para uma normal funçao hepatica e ajuda na digestao, diuréticas, previnem os gases, vitamina A, C e B2, cálcio, ferro, potássio e magnésio

ALFACE:
vitamina A,

ALFARROBA:
proteínas, ferro, cálcio

ALGAS:
usadas em regimes alimentares macrobióticos e gastronomia asiática. sushi
Macroalgas: algas wakame, kombu, arame são algas castanhas de tamanhos consideráveis origem da agua salgada provenientes da costa oeste da europa ou japonesa, águas profundas e com menos incidência da luz solar, as algas nori e agar-agar são vermelhas, vem das águas salgadas maioritariamente do japão. São vendidas sob forma desidratada estas algas devem ser demolhadas antes de consumir, cozidas ou cruas, podem ser consumidas em saladas, salteadas ou guisadas
Microalgas: clorela e a spirulina de água doce ou salgadas verdes, castanhas, azuis, vermelhas, tem baixo valor energético, pobre em gordura, alto teor em fibra, proteínas e oligoelementos /cálcio, ferro, magnésio, iodo e sódio
espirulina- microalga de cor azulada rica em clorofila, proeina, B12, muito rica em ferro, sensação de saciedade, contribuir para atividade intestinal. boa aliada na perda de peso
clorela: ser desintoxicante, estimulante do sistema imunitário, auxílio da saúde digestiva e intestinal microalga cor verde de água doce, abundante em clorofila. contribui para a manutenção de peso corporal. Tem fibra, ferro, iodo, vitamina B12, vitamina E
alga kombu: muito rica em acido glutâmico ou glutamato, se juntar uma pequena porção de alga na água da cozedura das leguminosas, consegue aumentar a digestibilidade e diminuir o efeito de flatulência, normalmente associada a este grupo alimentar, uma tira de kombu é o suficiente para uma panela cheia de feijões excelente base para sopa e para adicionar na cozedura de leguminosas,
alga nori: pratos japoneses como o sushi
alga agar-agar: para gelatinas vegetal, sabor neutro, indicada para sobremesas e espessar caldos

ALHO:
propriedades antissépticas, poderosa ação, contra vírus, bactérias, fungos e parasitas, rico em flavonoides que inibem os tumores, e favorecem a reparação do ADN, anti-inflamatório, anticancerígena, melhora a circulação. ferro, cálcio, alicina, potássio, magnésio, 

ALHO FRANCES:
pobre em calorias, vitamina A, C, B1, B6, B9 




ALIMENTOS FERMENTADOS:
uma forma de aumentar a conservação dos alimentos.
reduzem os níveis de inflamação como na doença de crohn e colite ulcerosa.
ajudam na regulação do transito intestinal, seja em casos de diarreia ou de obstipação.
iogurte e leite fermentado; Kefir; Kimchi; chucrute; umeboshi; miso, kombucha, forma
microrganismos bactérias ( lactobacillus, streptococcus, enterococcus, lactococcus, bifidobacterium, leuconostoc) e leveduras ( aspergillus spp, sacharomyces boulardii, saccharomyces cervisae); ajuda a promover e a manter a saúde do seu intestino, aumento de vitaminas do complexo B e C, elevadas antioxidantes e fitoquímicos. cálcio, magnésio, potássio e zinco.



AMARANTO:
lisina=aminoácido e fibra

AMENDOA:
Baixa em gordura, antioxidante, cálcio, zinco, vitamina B2, E, ómega-6, fosforo, potássio, magnésio, fibra, ferro, cobre, proteína, folatos

AMENDOIM:
vitamina B3,E, arginina, niacina,

AMORA:
digestiva, purificativa, calmante e diurética, boa para o reumatismo, gota ou artrite, antioxidante, por possuir vitamina C.

ANANAS:
vitamina C e E, antioxidante, propriedades digestivas, anti-inflamatórias.

Consumir de setembro a maio; fibra, potássio, magnésio, fosforo, ferro, vitaminas do grupo B e vitamina C

ARROZ:
hidrato de carbono, vitamina do complexo B(B1), fosforo, magnésio, ferro, cálcio

ATUM:
vitamina B3,B5,

AVEIA:
cereal integral, que fornece hidratos de carbono complexos de tal forma que os níveis de açúcar no sangue não sofrem variações bruscas, rico em fibra, ajuda no funcionamento do intestino e diminuição do LDL (colesterol mau), magnésio, vitamina E, B6, acido fólico, ferro, cálcio proteínas.

AVELÃ:
vitamina B6

AZEITE:
previne as doenças neurológicas - alzheimer, contem óleo canthal molécula com efeito anti-inflamatório, fibra, proteínas, ferro, cálcio, zinco, ácidos gordos essenciais.

BACALHAU:
vitamina B5

BAGAS DE GOJI:
antioxidante, fornecem proteínas, carotenoides, vitamina c, associada a diminuição da aterosclerose, hipertensão, e diabetes, são ótimas em saladas, iogurtes, sumos, granola caseira

BANANA:
Rica em fibras, potássio, calmante para o revestimento o estomago, vitamina B6, magnesio,

BATATA:
vitamina B6,C, ferro, hidrato de carbono, magnésio, potássio, cálcio, proteína,

BATATA DOCE:
tubérculo com rica fonte de hidratos de carbono com fibra, antioxidantes, cálcio, ferro,  fibras, betacaroteno, vitamina A,C,B6,B5,E de polpa amarelada, alaranjada, ou roxa

BETERRABA:
Acido fólico, cálcio, ferro, zinco, betacaroteno, potássio, vitamina C, k, A, B, fibras, antioxidantes, faz baixar a tensão arterial e glicemia, prevenção de gripes e anemias.



BELDROEGAS:
Elevado teor de antioxidantes, rico em vitamina A, C, B e minerais como magnésio, cálcio, potássio, ferro e fibras. Consomem-se em saladas, sopa e chá.

BERINGELA:
de casca com cor vermelho a roxo escuro é rica em fibra, ferro, vitamina A, B eC

BROCOLOS:
vitamina A, B2, B5, C, fibra (bom funcionamento dos intestinos e possui baixas calorias),rico em minerais como o ferro e o cálcio (protegendo os ossos e dentes), vegetal com menos hidratos de carbono

CACAU:
enxofre, magnésio, que acalma o sistema nervoso e regula a frequência cardíaca

melhora o estado de alerta e concentração, os antioxidantes presentes no café oferecem proteção contra algumas doenças, sobretudo cardiovasculares e alguns tipos de cancro. o consumo regular entre 3 a 4 chávena de café por dia ajuda a prevenir o aparecimento de doenças como alzheimer, Parkinson e diabetes tipo 2, ajuda na memoria, fornecendo mais energia.

Especiaria usada em culinária, proveniente da casca das plantas zeylanicume cassia, tem óleos voláteis, cinamaldeidos e flavonoides. controla os níveis de glicose no sangue.
consumo de 3 g /dia, não durante a gravidez

CARNE DE PORCO:
possui menor teor de colesterol do que bovina e a de frango, rica em nutriente como vitamina C, vitamina B2, potássio, ferro, cálcio, fosforo

CARNES, OVOS E PEIXE:
Fornecem generosas quantidades de proteínas, vitaminas do complexo B e sais minerais (Fosforo, ferro, iodo)

CARAMBOLA:
vitamina C, Hidratos de carbono e fibra

CARDO_MARIANO:
suporte saúde hepática e ajuda a função de purificação

CEREAIS E DERIVADOS DE CEREAIS E TUBERCULOS:
trigo, centeio, arroz, pão, massas alimentícias, batatas, constituem importantes fontes de glícidos, vitaminas (complexo B e E ) e fibras alimentares.

CASTANHAS:
amido e fibra (não contem glúten), vitamina C, complexo B, acido fólico, potássio, hidrato de carbono, proteínas, ferro, fitoquímicos, luteína, zeaxantina - uma dose de 10 unidades fornece metade da dose diária recomendada de vitamina c

CASTANHAS DO PARÁ:
combate infeções, muito rico em selénio que estimula a produção de anticorpos

CEBOLA:
rico em flavonoides que inibem os tumores, e favorecem a reparação do ADN, vitamina B, antivirais, aumenta a circulação, previne o envelhecimento

CEBOLINHO:
Para usar em sopas, pratos de peixe, saladas, tortas e queijo fresco.

CENOURA:
cálcio, magnésio, potássio, betacaroteno (boa para a visao) , vitamina A e C, fibras

CEREJAS:
antioxidantes, fazem bem a artrite


CHALOTAS:
vitamina A, folato, vitamina C, vitamina B6, tiamina, ferro, cálcio, potássio, fosforo e cobre.

CHICORIA:
boa fonte de fibra, acido fólico, potássio e cálcio

CITRINOS:
são uma arma contra o AVC, por causa da hesperidina que parece aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro

CHOCOLATE:

CHOCOLATE AMARGO:
contem flavonoides (composto antioxidante) que ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e cancerígenas, atrasar o processo de envelhecimento e promover o funcionamento cerebral. Como tem cafeina, contribui para uma melhoria do estado de humor. Fortalece a memoria.

CHUCRUTE:
as bactérias responsáveis pela fermentação encontram-se naturalmente presentes na couve crua, efeitos probióticos e anti-inflamatórios sobre o intestino

CLEMENTINA:
Cruzamento de laranja e tangerina. rica em vitamina C, fibras e potássio

CLORELA:
ajuda a manter uma normal função do colon e a excretar compostos indesejáveis do organismo
contem trigliceridos (produz energia)
fosforo, magnésio, potássio

COENTROS:
Para usar em sopas, saladas, pratos de carne, peixe e marisco. Anti-inflamatório, digestivo, alivia dores de estomago e inflamações intestinais. contraindicado para as gravidas

COELHO:
fonte de niacina, vitamina B6, potássio, zinco, rico em fosforo e vitamina B12

COGUMELOS:
Vitamina do complexo B (B1, B2, B12); C D e E, riboflamina, niacina, acido fólico, potássio, ferro, proteínas, aminoácidos, pobres em calorias e gordura

CORDONIZ:
carne rica vitaminas do complexo B,D,  minerais como Selenio, Zinco e ferro, fonte de tiamina, riboflabina, fosforo, cobre, rica em niacina


COURGETTE:
rico em minerais, vitaminas A, tem agua hidratos de carbono, não se deve tirar a casca

COUVE DE BRUXELAS:
antioxidantes, fibras, vitamina C, teor de folato, potássio, 
Se tiver problema de rins (como é rica em potássio), deverão por optar por coze-la e descartar a agua de cozedura

COUVE FRISADA:
cálcio, ferro, magnésio, fosforo, vitaminas A, C,K, potássio, fibra
Se tiver problema de rins (como é rica em potássio), deverão por optar por coze-la e descartar a agua de cozedura

COUVE GALEGA:
muito rica em vitamina A, C, teor de folato, cálcio, fibra
Se tiver problema de rins (como é rica em potássio), deverão por optar por coze-la e descartar a agua de cozedura

COUVE LOMBARDA:
fonte fibra, vitamina A e C, acido fólico, fosforo, potássio, cálcio, teor de folato
Se tiver problema de rins (como é rica em potássio), deverão por optar por coze-la e descartar a agua de cozedura

COUVE PORTUGUESA:
baixa o colesterol mau (LDL) e aumenta o bom (HDL), os caules são a parte mais rica em fibra alem da folha, vitamina A e C, teor de folato
Se tiver problema de rins (como é rica em potássio), deverão por optar por coze-la e descartar a agua de cozedura

COUVE ROXA:
colagénio, vitamina C,B6,K, silício, anticancerígena

COUVE FLOR:
cálcio, vitamina K, D
Se tiver problema de rins (como é rica em potássio), deverão por optar por coze-la e descartar a agua de cozedura

antioxidantes, anti-inflamatórias. antimicrobianas, anti-cancerigenas

CUSCUZ:
consiste numa sêmola fina de cereais de trigo e comercializado como uma massa instantânea, contem glutem

DAMASCO:
nutritivos e ricos em fibra, betacarotenos, laxantes, bons para os olhos

DIÓSPIROS:
outubro a dezembro- Fruto de outono, contem carotenos, taninos(mais ou menos áspero), os adstringência (polpa mole, que se come com colher), os não adstringência (polpa dura de roer, como fossem maças), polpa composta por mucilagem (substancia gomosa que se encontra nos vegetais) e pectina (polissacárido complexo)- vitamina A,B6,C , sódio, potássio, cálcio ,fosforo, fibras, magnésio, ferro, zinco. Pode-se fazer tartes, bolos, biscoitos, mousses, batidos, iogurtes e saladas.

ENDIVIA:
boa fonte de acido fólico, tiamina e niacina, vitamina A, laxante



ERVA TRIGO:
as folhas mais jovens do trigo,rico em clorofila, flavonoides e vitamina C e E, contribui para as defesas antioxidantes e o reforço da imunidade.


ERVILHAS:
propriedade diuréticos estimulam o intestino, aliviam os sintomas da menopausa. ricas em potássio, fosforo, cálcio, ferro, vitamina c e grupo da vitamina B, magnésio, proteínas, leguminosa com maior teor em vitamina C, B1(tiamina), acido fólico(B9), devem ser confecionados com cereais exemplo: arroz de ervilhas

ESPARGOS:
boa fonte de acido fólico, potássio (músculos e nervos), folato, ferro, vitamina B, B9,

ESPINAFRES:
Para sopa, salada, com betacaroteno - vitamina A, B1,B2,B6,B9, acido fólico,  ferro, fosforo, cálcio, ricos em flavonoides, antioxidantes, luteina, magnésio, folato fibra, potássio atua contra a anemia e é aliado do intestino
há uma longa tradição na dieta mediterrânica, Ricas em amido, um tipo de hidrato de carbono complexo, que proporciona ao organismo níveis de energia estáveis, boas em fibra, vitamina A, B e C, proteínas, cálcio, ferro, hidratos de carbono, potássio, magnésio, sódio. acido fólico, magnésio, fosforo, 

FEIJÃO: oriunda da américa central e sul, deu inicio na zona mediterrânica no sec: XVI na época dos descobrimentos, estima~-se que existam mais de mil variedades em todo o mundo

FEIJÃO AZUKI:
Utilizado na cozinha japonesa coze-se juntamente com alga kombu ou uma folha de louro, diurético e depurativos e ajudam a manter a saúde do nosso sistema imunitário.

FEIJAO ENCARNADO:
tem uma boa quantidade de proteínas, hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas do complexo b, acido fólico(B9) e minerais, é podre em gorduras se bem cozido e demolhado evita problemas de digestibilidade se conjugado com cereais como exemplo feijão com arroz que preenche todas as necessidades proteicas

FEIJÃO VERDE:
repleto de agentes antioxidantes com ação anti envelhecimento, tem agua, vitaminas A, B, C, K,  B9, e minerais, rico em fibras, cálcio e acido fólico.

FIGOS:
vitaminas complexo  B e K, fibra, potássio, ferro, magnésio, ómega, proteínas, cálcio, fosforo,cobre, zinco

FIGO DA INDIA (Figo de Piteira; figo do diabo; tabaibo):
Vitamina C e fibra

FLOCOS DE AVEIA:
ricos em fibra, magnésio, fosforo, cálcio, vitamina B1,B2, B5 e E

FRAMBOESA:
rica em bioflavonoides, antioxidante, vitamina B7, C, vitaminas do complexo B, acido fólico, cobre e ferro,  fibras e potássio, manganês,
sendo indicado em casos de perda de peso

FRANGO:
Fonte de riboflavina, vitamina B6,B7, potássio, fosforo, rico em niacina e vitamina B12


FRUTOS:
São ricos em vitaminas (A e C) e sais minerais (sobretudo potássio). Quando as cascas são consumíveis, desde que bem lavadas, tornam-se importantes fornecedores de fibras alimentares.

FUNCHO:
vitamina C, fibra, potássio, magnésio, combate o stress e a ansiedade

GELATINA:
colo génio (proteína fibrosa ), bom para pele, unhas, cabelo, articulações, ossos,  cartilagens e tendões.
cobre, selénio,


GENGIBRE:
originaria da Índia e da china, é um condimento muito saudável que promove a circulação de energia no organismo, atuando como um estimulante. Têm um sabor picante que se adapta aos pratos salgados, sobremesas, biscoitos e doces (seitan, tofu, vegetais , infusões)- fonte de cálcio, magnésio, potássio e fosforo, antioxidante
anti-inflamatório, acelera a digestão e alivia as dores, antiviral. Antifúngicas e antibacterianas
remedio caseiro para prevenir náuseas e enjoos, gingerol, 

Gérmen de trigo:
vitamina E, que protege os vasos sanguíneos e fortalece os cabelos e unhas

GINKGOBILOBA:
utilizada para problemas de circulação que melhora esta função em todo o organismo, permitindo um melhor fornecimento de nutrientes e oxigénio as celulas

GOIABA:
Vitamina c (5 vezes mais do que o da laranja) e fibra

GORDURAS:
(óleo, azeite, manteiga) são fornecedores de lípidos. Eventualmente poderão constituir fontes de vitaminas lipossolúveis (D e E)

GORDURAS POLINSATURADA: ácidos gordos: como acido licosapentaenoico (EPA); acido docosa-hexaenoico (DHA); acido alfalinolenico (ALA)=nozes, óleo de linhaça, soja, girassol, milho, sementes de linhaça, sementes de sésamo, sementes de abobora, castanhas, vegetais verdes (brócolos, rúcula, couve , espinafres, )

GRANADILHA:
Vitamina A e C ; fibra. Contem substancias que ativam o crescimento do timo, órgão situado no pescoço, que produz linfócitos para o sistema imunitário.

GRÃO DE BICO:
É muito consumido em Portugal , e o seu cultivo na península ibérico remonta á idade media, pode ser usado em pratos salgados, doçaria.
Rico em sapolinas e glucósidos que promovem a eliminação do colesterol por via fecal, reduzindo deste modo doenças cardiovasculares. Assim deve ser consumido regularmente por hipertensos e obesos, por ser modera mente laxante. rico em cálcio , fibra, ferro, magnésio, fosforo, potássio e vitamina complexo B e E, proteínas, sais minerais, triptofano, acido fólico(B9), deve ser consumido com cereais exemplo: cuscuz com grão

GROSELHA:
Vitamina A, C, fibras, rica em potássio, ferro, magnésio, cálcio, omega3, mantem a elasticidade e resistência dos vasos sanguíneos.

HIDRATOS DE CARBONO:
pão branco, cereais integrais, pão de mistura, leguminosas

HORTELÃ:
ameniza a congestão nasal, auxilia a ma digestão, contra a tensão arterial, fortalece os ossos. vitamina B, C,E, cálcio, ferro e magnésio

HORTICOLAS:
(couve, agrião, cenoura, alho, abobora, feijão verde), são minerais (cálcio, ferro e fosforo) e fibras alimentares

INHAME:
é um tubérculo rico em hidratos de carbono e vitaminas A e C  e ferro

IOGURTE:
Fornecem proteínas, vitamina B12 e B2 minerais como o cálcio, magnésio, hidratos carbono. fermentado habitualmente com duas bacterias (lactobacillus bulgaricus e streptocaccus thermophilus) e bifidobacterium, devendo a flora especifica estar viva e abundante no produto final. Regula o transito intestinal (tanto a obstipação ou a diarreia), fortalecer o sistema imunitário e prevenir doenças como a osteoporose.

KEFIR:
fermentado pela adição dos "grãos" de kefir no leite, constitui uma mistura complexa de bactérias e leveduras. Conteúdo em microrganismos com efeito probiótico.

KIMCHI:
Constitui uma receita tradicional coreana onde se colocam vários vegetais, como a couve, rabanetes, alho, gengibre e outras especiarias a fermentar com diferentes tipos de bactérias.

KIWI:
originaria da china.vitamina C,E e K, cobre e potássio . anti-inflamatório, enzimas que reduzem as gorduras da barriga

KOMBUCHA:
bebida agridoce consumida na china, preparada a partir da fermentação de cha preto ou verde açucarado com uma cultura simbólica de leveduras e bactérias scobi.

LACTICINIOS: leite , queijo, iogurte, requeijão, são fontes preciosas de proteínas, vitaminas (A, complexo B e D) e sais minerais (sobretudo cálcio)

LARANJA:
vitamina B1, B2 B3, C, A, fonte de fibra, acido fólico, cálcio, ferro, potássio, fosforo, magnésio, proteínas, protege a pele e as gengivas

LEGUMINOSAS:
feijão, ervilha, fava, grão de bico, lentilhas, soja, são importantes fontes de glícidos, proteínas, fibras alimentares, vitamina(B e c) e sais minerais (cálcio, fosforo e zinco)

proteína mais abundante no leite vaca é a caseína, é digerida de uma forma lenta e prolongada (pode levar ate 7 horas a ser absorvida pelo organismo), deve ser consumida apos o exercício ou antes de dormir, período durante o qual o corpo ira ficar mais tempo privado de nutrientes

LENTILHAS:
Pertence a família das leguminosas, usadas na alimentação desde a idade do bronze, inicio do medio oriente e mais tarde veio para a europa e africa, existem varias cores como vermelhas, castanhas, laranjas, verdes, amarelas e pretas.
Pode ser como substituto do feijão, não necessita de ser demolhado. Tem efeito antioxidante são fáceis de digerir e regulam as funções intestinais. Recomendado para casos de anemia, gravidas ou amamentar. Proteínas, hidratos de carbono, fosforo, cálcio, magnésio, cobre, ferro e  vitamina B1, B2, B5,B9,PP

LIMAO:
rico em cálcio, fosforo, magnésio, potássio, Vitamina A, B1, B2, C, bioflavonoides, fibras, minerais,


LINHAÇA:
sementes de linho, como o seu óleo aumenta a produção natural de certos químicos no cerebro, como a acetilcolina, melhora a memoria


LIPIDOS:
azeite, óleos de peixe, linhaça, cremes para barrar: sésamo, amendoim ou amêndoa

LUCUMA:
fruta com vitamina C, ferro,  ação antioxidante, fortalecimento do sistema imunitário

MAÇÃ:
vitamina A, B1, B2 e B6vitamina C (que reforça o sistema imunológico ),ajuda a cicatrização e combate o envelhecimento, sódio, potássio, magnésio e fósforo, sais minerais. Contem pectina (tipo de fibra solúvel, que contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue),  flavonoides.

MACA:
excelente auxilio no reforço do sistema imunitário, pois possuí uma enorme quantidade de vitamina c. alem disso , reduz a disfunção hormonal durante o período da menopausa, diminuindo a ansiedade e aumentando o líbio, pode ser misturada com sumos e batidos

MANDIOCA:
raiz comprida de casca rija e polpa branca pode ser cozida ou utilizada em farinha (farinha de pau) sem glutem, polvilho doce (fécula mandioca), polvilho azedo (fécula mandioca fermentada) e tapioca

MANGA:
vitamina A, C, fibra

MANGUSTAO:
vitamina A , B6,C

MANJERICAO:
Para usar em sopas, saladas, pizzas, molhos com base de tomate

MARACUJÁ (fruto da paixão):
Vitamina A e fibra

MATCHA:
obtido a partir das folhas mais jovens do cha verde em po utilizado no japao, antioxidante, cafeina, diurético, saciente, energizante, antisstress, redução dos níveis de colesterol.

MEL:
serotonina, vitaminas do complexo B,C, D, E, cálcio, magnésio, cobre, ferro, fosforo e potássio, selenio, zinco. ideal para restabelecer as forças, atenuar gripes, constipações e tosses, auxilia no tratamento de doenças cardíacas, pulmonares, anemias,


MELANCIA:
vitamina C e A, antioxidante, potássio, ferro, licopeno,  diurética, laxativa, rica em fibras, e reduz o edema ou retenção de líquidos, boa para o coração.

MELÃO:
vitamina A, B1, B6, C e potássio

MEXILHÃO:
vitamina B12,


MILLET:
isento de glúten, fibra, ferro, magnésio, fosforo, tiamina, riboflavina

MISO:
pasta de soja fermentada pelos fungos aspergillus, que é produzida a partir de feijões de soja cozidos, salmoura e cereais ( cevada ou arroz) durante a fermentação são produzidas enzimas que ajudam
o processo digestivo. possui um sabor salgado, sendo utilizada na elaboração de sopa pela cultura japonesa

MIRTILO:
antioxidante e rico em vitamina A, B, C ,E e K, potássio, cálcio, magnésio, fosforo,  ajudam a combater a perda de memoria de curto prazo, uteis para a microcirculação de retina.

MORANGO:
Anti-inflamatórios, Hidratos de carbono, antioxidante, vitamina C, flavonoides, vitamina complexo B, acido fólico, fibra, manganês

MORINGA:
bom para os níveis de glicemia, colesterol, nos níveis de inflamação e de reforço da imunidade. rica em antioxidantes como quercetina , acido clorogenico e a moringinina, potássio,proteinas,  cálcio, ferro, vitaminas A e D

NÊSPERA:
rica em fibra solúvel, sobretudo pectina, acido fólico (vitamina B9) e potássio. Os frutos com cor mais intensa tem maior teor de carotenos, antioxidantes importantes.


NOZES:
Comer 3 a 5 nozes por dia, fruto seco rico em gordura saudável, arginina (um aminoácido essencial para o bom funcionamento do sistema cardiovascular),  acido fólico (aconselhado antes e depois da gravidez, pois evita malformações no bebe Ex: espinha bífida e lábio leporino),tonifica o cérebro e os nervos, previne o envelhecimento precoce, diminui as taxas de colesterol e produz o bom colesterol.boas aliadas para a memoria e concentraçao  pode ser comido como aperitivo, acompanhamento em saladas, carne, peixe, misturados com iogurte, queijo, cereais, sobremesas
ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados em particular o acido alfa-linolenico ALA, ómega 3 e 6, vitamina C e E, potássio, proteínas, ferro, fosforo, zinco. Como é bastante calórica, deve ser consumida com moderação

OREGAO:
antibacteriana e antifúngica, protege o Coração contra enfartes e derrames, alivia sintomas das constipações

OLEO DE COCO:
excelente aliado quer na cozinha quer na hidratação do corpo ou do cabelo reforça o sistema imunitário, melhoras a nível cardiovascular e fadiga, aumenta o bom colesterol

OLEO DE LINHAÇA:
ómega 3

OSTRAS:
Vitamina B12

OVO:
proteína do ovo ou albumina, provem da clara de ovo e é de elevada qualidade, baixa calorias, vitamina A, complexo B, B1,D,selenio, zinco, antioxidantes. Pode fazer em diversos pratos (muito versátil), doces e salgados

PAPAIA:
vitamina C, betacarotenos, licopeno,  rico em potássio e cálcio que ajudam a regular a tensão arterial e retenção de líquidos, boa digestão.

PERA:
Rica em fibra, vitamina B2 e C, potássio

PERU:
Potássio, rico em niacina, vitamina B6 e B12, fosforo

PEIXE-ESPADA:
Tem ácidos gordos,  potássio; B12, D, fosforo. Consome-se grelhado, ás postas, frito, filetes, assado no forno

PEIXE GORDO:
salmão, atum
OMEGA-3, menos gordura saturada que carne, previne a demência, atrasar o declínio cogn

PICKLES:
pode ser feito com o que quiser: pepino, couve, manga ...basta por a ferver agua, vinagre, sal e açúcar (que alimenta as bactérias) adicionar especiarias a gosto dentro de um frasco estilizado.

PHYSALIS:
Tiamina e vitamina B6 e C

PIMENTO:
depende do teor em capsaicina, que pode ser irritante para a mucosa do aparelho digestivo, tire a pele. vitamina C e carotenos e fibras, antioxidantes, cálcio,  . Originário da América (México), com as variedades (verdes (mais amargos),vermelhos (adocicados), amarelo (pouco doces)).Podem ser consumidos crus, saladas, assados, fritos, refogados

PINHÃO:
proteínas, fosforo, ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B, ácidos gordos

PITAYA:
cálcio, ferro, vitamina C, fosforo

POLEN:
rico em proteínas, vitaminas, minerais. reforço das defesas do nosso organismo, propriedades antimicrobianas

PROTEINAS:
carne, soja,

PROPOLIS:
uma substancia resinosa produzida pelas abelhas, com o objetivo de proteger a colmeia do crescimento de microrganismos patogénicos. apresenta substancias antimicrobianas ajuda a a estimular o sistema imunitário ao aumentar a proliferação de ceculas imunologicas


QUINOA:
Semente, originaria dos andes, rica em proteína e fibra, manganésio, magnésio, ferro, cobre e fosforo, cálcio, zinco. Não contem glúten. existem: branca,  vermelha e preta

QUORN:
Micoproteina (com origem num cogumelo), obtém-se por fermentação com glicose e oligoelementos, o produto é filtrado, são adicionados especiarias e clara de ovo e a massa e cozida e picada. Como tem pouco sabor é sempre cozinhado e acompanhado com molho. 

RABANETES:
vitamina C, enxofre, silico, melhoram a retenção de líquidos e facilitam a digestão

ROMÃ:
consumir de setembro a dezembro ; proteção no sistema cardiovascular, carotenos, ferro, fibra; Potássio; Piridoxina; acido elágico, fitoquímico, antioxidantes; vitamina C; vitamina B6.

RÚCULA:
diurética, baixa o colesterol, antioxidante, vitamina K, clorofila, digestiva, protege a pele dos raios UVB

SAL MARINHO (seco ao sol):
Baixo em sódio, iodo natural,

SALICÓRNIA:
uma alternativa ao sal, é uma planta e utiliza-se o caule em imersao

SALSA:
rica em vitamina A,B,  C e E, ferro.  eficaz no tratamento de pedras nos rins, é expetorante, ajuda a baixar a tensão arterial e alivia irritação nos olhos , para usar em sopas, pratos de carne, peixe marisco, omeletes, massas e molhos

SALMÃO:
ácidos gordos omega3,  antioxidantes para desenvolvimento de tecido cerebral.

SEITAN:
Preparação a base de trigo, rico em proteínas. o Glúten é extraído através da lavagem da farinha de trigo. em seguida é cozido num caldo de soja, algas kombu (utilizadas como intensificador de sabor) e ervas aromáticas. Obtém-se assim uma espécie de massa esponjosa que é usada como substituto da carne. Deve ser ser acompanhado por leguminosas ou produtos lácteos



SEMENTES DE ABOBORA
Alto teor em zinco, que contribui para a manutenção de ossos, dentes, pele cabelos normais :

SEMENTES DE CANHAMO:
ricas em proteínas de origem vegetal, fosforo, podem ser adicionadas a salada , sopa, iogurte, frutas e sumos. ferro, cálcio, contribuem para a saúde óssea

SEMENTES DE CHIA:
Alto teor de ómega- 3,fibra, cálcio, zinco, ferro, potássio, contribui para a manutenção do colesterol no sangue

SEMENTES DE GIRASSOL:
Alto teor em vitamina B1 tem um papel na diminuição da ansiedade, são ricas em triptofano, o componente essencial da serotonina (a hormona da felicidade), normal funcionamento do sistema nervoso e do coração

SEMENTES DE LINHAÇA:
são ricas em fibra e em óleos ómega -3,fosforo, rico em ferro,  zinco,  alto teor em omega-3, magnésio e uma fonte de proteína, contribuem para a manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue.

SEMENTES DE SESAMO: ricas em ómega 3 e 6 e zinco, cálcio , alto teor em fibras, fosforo, ferro, magnésio, contribuem para a manutenção da área do cérebro que equilibra a função sensorial, tem um papel na diminuição da ansiedade, são ricas em triptofano, o componente essencial da serotonina (a hormona da felicidade)



SOJA:
é originaria da China, sendo leguminosa com a maior quantidade de proteína (proteína vegetal)que se conhece. boa fonte vegetal de proteína (com todos os aminoácidos essenciais)fibra, com baixo teor de gordura, sem colesterol e sem lactose, ferro, fosforo, magnésio, potássio, zinco e isoflavonas, vitaminas A do complexo B (com exceção da vitamina B12) vitamina D e E, acido fólico, carotenos e cálcio (ajuda a prevenir doenças do Coração e cancro), utilizam-se muito os seus derivados: o tofu, o tempeh, a carne de soja é feita a partir do grão moído, vende-se sobretudo em granulado ou em pedaços

SPIRULINA:
alga vendida em pó, que se pode adicionar em sumos, batidos ou sopas. anti-inflamatórias, antialérgicas, desintoxicantes e antibacterianas

TAMARILHO:
proteínas

TAMARINDO:
fibra, fosforo

TANGERINA E CLEMENTINA:
frutas de inverno e fáceis de descascar, a casca pode ser transformada em fruta cristalizada, rica em vitamina C, acido fólico (vitamina B9), minerais como o potássio, baixo teor calórico, fibra,

TEMPEH:
Oriundo do Sudeste asiático, é feito a base de soja (basicamente tofu fermentado). Trata-se de uma boa fonte de proteínas vegetais, não apresenta gorduras e é fácil de digerir. Tem uma textura elástica e um sabor que faz lembrar frutos secos, pode ser uma alternativa á carne nos pratos tradicionais.Tem propriedades proteicas, minerais e vitaminas do complexo b



TOFU:
É um alimento produzido a partir da soja, tem a textura firme parecida com a do queijo, cor branca e apresenta-se em forma de um cubo. Tem um conteúdo proteico muito rico e por isso é usado como
substituto da carne por vegetarianos. obtém-se a partir da coagulação do leite, resultante da cozedura da soja. Pode ser consumido fresco, estufado, marinado ou frito, em sopas, saladas, sandes, 
fonte proteica, calcio, e minerais

TOMATE:
reduz os tumores, tem licopeno- um forte antioxidante que ajudam a reduzir os danos oxidativos do ADN, betacaroteno, licopeno, proteína, vitamina C, ferro

TOMILHO:
Para usar em guisados, cozidos, pratos de carne e peixe, sopas e molhos.

TREMOÇO:
uma leguminosa que apresenta o mais elevado teor de proteína e ferro (o dobro em comparação com alguns tipos de feijão), tem fibra pouca gordura e baixo teor energético por isso bom para colesterol, da glicemia e da flora intestinal

UMEBOSHI:
refere-se a um fruto fermentado, alperce/ameixa do japão, o fruto desidratado e fermentado adquire um sabor acido e salgado, que é utilizado como um condimento na elaboração de receitas como o arroz


URTIGA:
diminuição de sintomas, como espirros e comichão, ajuda a reduzir a inflamação das fossas nasais.

UVAS:
Elevado teor de açucares facilmente assimiláveis. a tinta é muito rica em taninos e polifenois, potentes antioxidantes. O teor em vitamina  é baixo face ao de outros frutos.
Em minerais, destaca-se o potássio. As passas tem mais açúcar e calorias do que o bago e são ricas em fibra, potássio, magnésio e ferro. As uvas pretas são ricas em resveratrol, um forte antioxidante que atua contra a destruição das células nervosas do cerebro, anti-inflamatório, reduzem a retenção de líquidos, vasos sanguíneos saudáveis.

VINHO TINTO:
resveratrol, antioxidantes, consumir um copo por dia

ZIMBRO:
Diurético, aconselhado para doenças reumáticas e gota, hipertensão arterial, cálculos renais, não tome durante a gravidez.

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